산후 체조

산모의 체중이 임신이전 상태로의 회복과 이완된 복벽이나 회음부 근육의 탄력을 회복하는데 도움을 줍니다.

그러나 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우는 중지해야 합니다.

복부가 바닥으로 가게 엎드립니다. 조그만 베개를 윗배에(위의높이) 높고 다른 베개를 머리와 양 어깨에 놓으면 젖이 눌리지 않으므로 더욱 편하게 됩니다.

산후 운동

운동 1-산후 제 1일부터 시작

             심호흡을 5회 하는데 복부로부터 깊은 호흡을 합니다.

운동 2-산후 제 1일부터 시작

             운동 1때와 같은 자세로서 양쪽 팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편채로 앞으로 올려서 양쪽 손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음에 양쪽 팔을 먼저 자세로 돌아가게 합니다.(5회 반복)

운동 3-산후 제 3일부터 시작

             이때 몸의다른 부분은 움직이지 말아야 합니다.(10회 반복)

운동 4-산후 제 5일부터 시작

             를 천천히내리는데 복부근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 합니다. 좌우 다리를 교대로 운동하는데 5회씩 반복합니다. 그 다음에 이 운동이 익숙하여지면두 다리를 한꺼번에 올리는 운동을 합니다.

운동 5-산후 제 8일부터 시작

             우측 무릎을올려 허벅다리가 배에 닿도록 하며 또 발이 엉덩이(둔부)에닿도록 합니다. 그 다음에 다리를 쭉 펴서 아래로 내립니다.(교대로 5회 반복)

운동 6-산후 제 10일부터 시작

             양쪽 다리를벌리고 발을 끌어 거의 무릎이 직각이 되게 세웁니다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 의지하게 합니다. 이 자세에서 양쪽 무릎에다 힘을 주어 배(복부) 근육을 수축시킵니다.

운동 7-산후 제 12일부터 시작

             개를 베지않고 바로 누워 가슴 앞에 양쪽 팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어서 바로 앉는 운동입니다. 이 운동이 익숙해 지면양쪽 손을 머리 뒤에대고 이와 같은 운동을 합니다. 이 때 양쪽 발을 꼬고 하면 더욱 쉽습니다.

운동 8-산후 제 15일부터 시작

             매일 아침저녁으로소변을 보고 나서 2분간씩 슬흉위를 취합니다.

             양쪽 무릎을벌리고 허벅다리를 수직으로 세우고 가슴을 바닥에 대는 자세입니다.

             이 자세를점차적으로 2분에서 5분까지 늘이고 매일 두 번씩 합니다.

혼자서 하는 운동

1. 항문 조이기-일명케겔운동

l  무릎을 세우고누운 상태에서 항문 조이기, 풀기를 반복 (20회에서 점차확대)

l  매일 일정시간하면골반저 근육이l 튼튼해지고 부기도 가라 앉으며 소변이 찔끔찔끔 나올시 출산 3개월까지 계속하면 도움이 됩니다.

l  이 운동은산모 뿐만 아니라 남녀노소에게 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

2. 자궁회복 운동

l  고양이처럼엎드린 후 엉덩이를 뒤,위쪽으로 쭉 빼서 체중이 뒤로 실리도록 하고

l  팔은 적당히펴서 손을 포개고 얼굴의 옆면은 땅에 댑니다.

l  아침, 저녁 2차례, 소변본후 2분간 하는 것이 좋으며 나중에는 5분으로 늘립니다

l  이 자세는몸 안의 장기가 거꾸로 되면서 자궁이 제자리로 돌아가도록 도와줍니다.

출처: 오비진코리아