산후 몸조리

임신 이전의 상태로 몸을 추스리는 것을 `산후 몸조리' 라고 합니다.

몸조리 기간은 대개 분만 후 6주~8주 정도 걸리지만 사람에 따라 길게는 6개월이 걸리기도 합니다. 몸조리 할 때는 건강을 회복하고 질병을 예방하는 것에 중점을 두어야 합니다.

1. 우선 무엇보다도 아기를 낳은 후 분만의 뒤처리가 끝나면 산모의 충분한 수면과 안정이 절대적으로 필요합니다. 출산의고통을 거친 산모는 정신과 육체가 모두 탈진한 상태에 있기 때문입니다. 특히 초산인 경우엔 더욱 각별한주의가 필요합니다. 산모에게는 편안하게 쉴 수 있는 공간이 마련되어야 하며 주위 사람들은 산모의 정서적안정에 신경을 써야 합니다.

2. 산후 목욕의 경우 정상분만 후 샤워는 가능하며, 제왕절개 분만시에는 봉합사를제거한 다음 날부터 샤워가 가능합니다. 통 목욕은 분만 한달 후 하실 수 있습니다. 출산 후에는 질이나 조직이 약해져 있어서 목욕을 할 경우 박테리아가 침투하기가 쉽습니다. 특히 산후 염증이 심한 경우라면 3-6개월 정도는 아예 입욕을 피하는것이 상책입니다. 만일 더운 여름철에 출산을 하여 땀이 많이 흐른다면 뜨거운 물수건으로 닦도록 합니다.

3.바람을 쐬지 않는 것이 좋습니다. 찬바람을 맞으면 출산 후유증을 심화시키고노화를 촉진하게 되며 몇 년 후 적지 않은 고통을 당하게 됩니다. 앞서 목욕을 삼가라는 것도 사실 찬바람을 피하라는 것과 상통합니다. 여름에 출산을 하면 에어컨이나 선풍기를 틀어놓고 싶기도 하겠지만 나중을생각해서 절대 삼가야 합니다.

4.속옷은 모두 면제품을 사용하고 팬티 스타킹이나 패드 등은 피하는 것이 좋습니다. 귀찮더라도면으로 된 기저귀를 착용하는 것이 좋습니다. 공기가 통하지 않는 옷은 박테리아 번식의 위험이 있기 때문입니다.

5. 또한 몸을 심하게 구부리거나 점프를 하거나 갑자기 몸을 움직이는 등의 동작은 신체에 무리를 주고 등이나관절 부분에 위험을 줄 수 있습니다. 대체로 출산후 6개월까지는 무리한 운동을 하지 않는 것이 원칙입니다. 임신과 출산으로 변형이 온 신체가 원래의 상태로 회복하기까지는 보통 6개월정도가 걸립니다.

몸매 되살리기

분만 직후의 체중 감소는 보통 3~5kg정도인데 아기와양수, 태반의 무게, 임신시 생리적으로 부과되는 조직액, 혈액의 증가분 등이 이때 빠져나갑니다. 또 분만 후 4~6주 정도면 자궁의 무게가 1kg에서 50~60g으로 감소되고 이 과정에서 나오는 분해 산물인 아미노산은 체내에 저장되었다가 소변 등으로 빠져나갑니다.

산욕기 동안 몸매를 관리하기 위해 무리한 다이어트를 실시하는 것은 바람직하지 않습니다.

모유를 먹이는 산모의 경우 필요한 칼로리는 보통의 여성보다 훨씬 많습니다. 그러나 이때는 아무리 먹어도 또 먹고 싶고 늘 허기지기 쉽습니다. 아기가많은 영양분을 가져가 버리기 때문입니다. 그렇다고 해서 이 기간동안 권장 칼로리 외에 과도하게 먹어버린다면 비만이 될 가능성이 있습니다. 그러므로 균형있는 식사를 하되 지나친 과식을 해서는 안됩니다.

1. 목표체중을 설정합니다.

표준체중(kg)=키(m)x키(m)x21을 기준으로 플러스 마이너스 10% 이내에서 목표 체중을설정, 감량에 들어갑니다.

2. 끼니를 거르지 말고 세끼와 두 번의 간식을 정해진 시간에 꼭 먹습니다. 허겁지겁서서 먹거나 가족들이 남긴 것 먹어치우기 등은 삼가며 혼자 먹을 때도 예쁜 그릇에 담아 분위기 있는 식탁에서 천천히 먹습니다.

3. 현미, 잡곡, 콩류, 채소, 해조류 등 섬유질 식품을 위주로 한 한국식 음식을먹습니다. 끼마다 생채소와 해조류로 배를 부르게 하고 단백질 섭취를 위해 매끼 두부(대 4분의1모)나 생선(1백g)을 곁들입니다.

4. 싱겁고 자극성 없게 조리하고 볶거나 튀기는 대신 찌거나 굽는 혹은 불로 볶는 요리를 주로 만듭니다.

5. 간식은 오전 10시와 오후 2시경오이, 당근, 샐러리 같은 채소는 얼마든지 먹고, 덧붙여 저지방 우유나 요구르트, 과일 약간(사과 반개, 귤 한 개 등), 땅콩(12알), 해바라기씨(1큰술) 중 선택합니다.

6. 카페인 음료는 삼가고 생수나 허브티를 기상 직후와 식사 사이에 하루8잔 이상 마십니다. 물 먹기를 게을리하면 지방이 연소된 자리에 물이 축적될 수있습니다.

7. 배고픈 상태로 쇼핑가지 않으며 스트레스는 먹는 것으로 풀지 않고 아기에게 노래 불러주기, 따뜻한 목욕, 심호흡, 음악듣기등으로 해소합니다.

8. 외식시에는 기름기 있는 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴를 선택하며 밥은 3분의 2 공기를 넘지 않도록 합니다.

9. 매일 아기가 자는 시간을 이용해 음악, 라디오 혹은 TV와 함께 빨리 제자리 걷기나 에어로빅, 실내 자전거 타기를 30분씩 합니다.

10. 칼슘이나 철분같이 산후 부족되기 쉬운 영양소는 전문가의 추천을 받아 품질이 보증된 과학적인 보조식품을이용해 섭취합니다.

산후 영양

산후 꼭 지켜야 할 영양 포인트

l  출산 후에는 약해진 몸을 보하기 위해 영양가 풍부한 음식을 충분히 먹어야 합니다. 이 시기에 자칫 영양이 부족하면 빈혈이나 골다공증 등의 증세가 나타날 수 있기 때문입니다.

l  수유부는 평소보다 500-600칼로리를 더 섭취해야 합니다. 수유부는 물 종류를 많이 섭취해야 하며, 갈증을 해소할 정도로 하루에우유, 주스, 기타음료를 포함해 6-8잔이 적당합니다. 특히 우유에는 칼슘과 그 외 영양분이 많으므로하루에 1,000cc 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

l  계란, 두부, 콩, 고기 등의 고단백질을 가능한 한 많이 섭취하고 밥과 미역국을 하루 4끼정도 먹도록 합니다. 출산 후 보통 철분이 부족하므로 철분이 많이 함유된 식품(살코기, 간, 심장부분, 시금치, 콩 등)을 섭취하는것이 좋으며 철분 흡수를 증가시키기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 먹도록 합니다.

l  철분을 신경 써서 먹고 딱딱한 음식은 피합니다. 아기를낳은 산모는 결핍되는 영양소가 없도록 골고루 신경 써서 먹는 것이 포인트입니다. 특히 출산 때의 출혈을보충하기 위해 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 철분은 간류와 달걀, 육류, 생선 등에 많이 들어 있으며, 이런 식품을 함께 섞어 먹으면 철분흡수율을 높일 수 있습니다.

l  홍차나 커피 등은 철분 흡수를 방해하는 역할을 하므로 산욕기 중에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 산후에는 치아가 들뜨고 약해져 있으므로 딱딱하거나 질긴 음식은 먹지 않도록 하며 너무 찬 음식, 자극이 강한 음식도 피하도록 합니다.

l  수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취합니다. 단백질은아기의 뇌나 몸의 세포를 만드는 중요한 영양소이기 때문에 수유를 하는 산모는 특히 양질의 단백질을 신경써서 섭취해야 합니다. 또 아기의 신체 성장을 위해서는 칼슘이 필수 조건입니다. 칼슘이모자라면 모체의 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 되므로, 미역이나 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품을 넉넉하게먹도록 합니다.

l  젖을 먹이는 산모는 의식적으로 물을 많이 마시는 것이 좋으며, 미역국이나보리차, 우유 등을 옆에 두고 수시로 마시도록 합니다. 수유를하지 않는 산모라도 약해진 몸을 빨리 회복하기 위해 영양가가 풍부한 음식을 골고루 먹어야 한다. 특히우유와 요구르트, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품을 신경 써서 먹도록 합니다.

산후 조리식품

l  미역 산후의자궁수축과 지혈작용, 피를 맑게 해 주는 식품으로 예부터 "산모의선약" 이라 불리었음.

l  호박 산후부종에좋은 식품으로 동지 때 수확한 잘 익은 호박이어야 함. 죽이나 국을 끓여 먹거나 묵은 호박을 껍질만벗겨 내고 삶아 즙을 내어 즙 1컵에 꿀 1숟가락을 넣어 1일 3회, 2∼3일 복용하면 특효.

l  들깨죽 산후 피로회복을 돕고 변비를 치료하며 피부를 곱게 하는 식품.

l  꿀 소화력이약한 산후의 피로회복에 특히 좋으며 최고의 피부 미용제.

l  쑥 산후하혈에 좋은 효과가 있음.

l  쑥 말린 것과 생강 말린 것을 각각 10g씩 볶아 800cc를 넣고 반이 되게     달여 마시면 좋음.

l  잉어 산후부종과산후복통, 젖의 분비에 효과. 푹 삶아 따뜻할 때 먹는 것이좋음.

l  대추 산후요통에특효. 묵은 대추 2흡을 푹 달여서 1일 1∼2회 복용.

l  찹쌀밥 산후의 원기회복과 젖의 분비에 효과. 밤 약간, 대추약간, 팥과 검정콩 약간을 넣어 찹쌀밥을 지어 1일 3회 먹음.

출처: 오비진코리아